|
اهميت استفاده از ميوه و سبزي در برنامه غذايي
مرکز تحقیقات غدد و متابولیسم دانشگاه
چرا بايد از ميوه ها و سبزي هاي مختلف استفاده نمود؟
انواع ميوه ها و سبزي ها از نظر مواد مغذي متفاوت مي باشند، برخي از ميوه ها و سبزي ها منابع عالي كاروتنوئيدها (پيش ساز ويتامين A)، برخي منابع غني ويتامين C، فولات يا پتاسيم مي باشند. سبزيجات برگدار سبز تيره، ميوه هاي رنگي و حبوبات از نظر بسياري مواد مغذي غني مي باشند اغلب ميوه ها و سبزي ها به طور طبيعي چربي ندارند و نيز كالري كمي دارند. بيشتر آنها فيبر بالايي دارند و سريع آماده مي شوند. بجاي مصرف آبميوه خود ميوه را مصرف نماييد.
ميوه و سبزي كليد سلامت رژيم غذايي شماست. مصرف مقاديري از اين گروه ها به عنوان بخشي از الگوي غذايي سالم كه توسط اين راهنما توضيح داده شده مي تواند شمارا عليه بسياري از بيماري هاي مزمن محافظت نمايد. اين دو گروه مي توانند باعث اصلاح عملكرد دستگاه گوارش شوند همچنين ويتامين ها و املاح، فيبر و ديگر فاكتورهاي لازم براي حفظ سلامتي را در اختيار قرار دهند. بيشتر افراد بخصوص كودكان ميوه و سبزي كمي مصرف مي نمايند.
براي بهبود سلامت از ميوه و سبزي هاي متنوع و حداقل 2 و 3 سهم از هر گروه مصرف نماييد.
*كدام ميوه و سبزي بيشترين مواد مغذي را داراست؟
ليست ذيل به شما نشان مي دهد كه كدام ميوه وسبزي بيشترين مقدار ويتامين A و Cو فولات و پتاسيم را داراست.
• منابع ويتامين A (كاروتنوئيدها)
سبزيجات نارنجي مانند هويج، كدوحلوايي، سبزيجات برگ سبز مانند اسفناج،برگ چغندر، ميوه هاي نارنجي مانند انبه، طالبي، زردآلو، گوجه فرنگي
• منابع ويتامين C
مركبات و آب آنها، كيوي، توت فرنگي، طالبي، كلم بروكلي، فلفل، گوجه فرنگي، كلم، سيب زميني، كاهو، استفناج، برگ چغندر
• منابع فولات
نخود و لوبيا خشك، بادام زميني، پرتقال و آب پرتقال، سبزيجات برگ سبز تيره مانند اسفناج و خردل و كاهو و نخود سبز
• منابع پتاسيم
سيب زميني كبابي، اسفناج پخته،كدو زمستاني (كدو حلوايي)، موز، برگه زردآلو، آب پرتقال، لوبياي خشك پخته و عدس
*اصل تنوع
سعي كنيد از انواع مختلف ميوه و سبزي استفاده نماييد. از هر شكلي (پخته، تازه، فريز شده و آب آنها) مي توانيد استفاده نماييد. چرا كه تمام انواع آن ويتامين و املاح مورد نياز را تأمين مي كند و به جز آب ميوه و سبزي همه آنها حاوي مقدار مناسب فيبر نيز هستند.
*سعي كنيد ميوه و سبزي را با روش زير آماده سازيد:
• سبزيجات خام را با روغن كم آماده كنيد.
• سبزيجات و ميوه ها را با مواد ديگر به صورت انواع سالاد، سوپ، سس درآوريد.
*روش هاي افزايش مصرف ميوه و سبزي
• يك ظرف از ميوه خشك روي ميز داشته باشيد تا بجاي ميان وعده استفاده كنيد.
• در انتهاي غذا اگر ميل به دسر داشتيد از ميوه تازه استفاده نماييد.
• اگر در رستوران غذا مي خوريد حتماٌ سالاد نيز سفارش دهيد.
|