|
تمريناتي براي پيشگيري از پوكي استخوان
مرتضي حيدري
گرم كردن بدن
شروع برنامه گرم كردن بدن بايد حداكثر ده دقيقه قبل از تمرينات اصلي باشد. تمرينات كششي ونرم و تمرينات سبك انجام شوند. بايد هر يك از عضلات بزرگ را تحت كشش قرار داد. تمام تمرينات در اين بخش از نوع تمرينات در حال ايستاده هستند.
شكل 1- در حالي كه پشت خود را به ديوار چسبانده ايد بايستيد. بر آمدگي شانه هايتان را به طرف هم فشار دهيد و عضلات شكمتان را سفت كنيد. بكوشيد تا كمر خود را به ديوار بچسبانيد و سرتان را بالا نگهداريد. (10 بار تكراركنيد)
شكل 2- پرش پروانه اي : دست هايتان را بالاي سرتان به هم نزديك كنيد و پاهايتان را نيز از هم دور كنيد. سپس به موقعيت قبلي باز گرديد. (20 بار تكرار كنيد)
شكل 3- كمر خود را صاف نگه داريد و زانو هاي خود را كمي خم كنيد تا به حالت تقريبا چمباتمه برسيد سپس به موقعيت قبلي باز گرديد (توجه فرمائيد كه زاويه زانو كمتر از 90 درجه نشود) (10 بار تكرار كنيد)
تمرينات اصلي
اين تمرينات براي تقويت عضلات و حفظ وضعيت درست بدن انجام مي شود. اين حركات بر روي زمين انجام مي شود و در آن ها از دوچرخه ثابت نيز استفاده مي شود. به تدريج مدت تمرينات نيز همچون قدرت آن ها بايد افزايش يابد دفعات تكرار تمرينات كه بعد از هر حركت آمده است، تنها يك پيشنهاد مي باشد چنانچه خسته شده ايد يا نفس كم آورديد يا دچار سرگيچه شده ايد، تمرينات را رها كنيد.
شكل 4- به پشت روي زمين دراز كشيده، زانو هاي خود را خم كنيد و دست ها را روي شكم قرار دهيد. سرو تنه خودتان را رو به بالا بكشيد و 5 شماره در اين حالت باقي بمانيد (ده بار تكرار كنيد)
شكل 5- كشش كمر، به پشت دراز بكشيد، يك پاي خود را خم كنيد و زانو را به طرف سينه بكشيد اين كار را با پاي ديگر نيز انجام دهيد (ده بار تكرار كنيد).
دويدن، براي 5 دقيقه
دوچرخه سواري، براي 5 دقيقه (طبق توصيه اي كه قبلا داده شد).
سرد كردن بدن
در طي اين عمل ضربان قلب شما آرام آرام به ميزان طبيعي خود باز خواهد گشت، مي توانيد دوباره عضلات خود را براي جلوگيري از گرفتگي تحت كشش قرار دهيد. اين بخش بايد حداقل 3 تا 5 دقيقه ادامه يابد. در سرد كردن بدن، هدف سرعت خاص نيست.
شكل 3- پشت خود را صاف نگهداريد و زانو ها را خم كنيد تا به حالتي شبيه به چمباتمه برسيد و سپس به وضعيت اوليه خود باز گرديد. (10 بار تكرار كنيد)
شكل 6- در حاليكه پا هايتان را از هم جدا نگه داشته ايد، روي پنجه هاي پايتان بايستيد، سپس بدن خود را پائين بياوريد. (15 بار تكرار كنيد)
شكل 7- كشش شانه وسينه، پاهايتان را به اندازه عرض شانه باز كنيد و ارنج ها را خم كنيد. با اعمال نيرو آرنج خود را به طرف عقب بكشيد و آن را دوباره به حالت اوليه خود باز گردانيد. (10 بار تكرار كنيد)
شكل 8- كشش جلوي ساق، صاف بايستيد و مچ يك پايتان را تاسطح لگن بالا بكشيد و آن را تا 20 ثانيه به همين حالت نگه داريد. با پاي ديگر هم همين كار را انجام بدهيد (3 بار تكرار كنيد)
شكل 9- كشش پهلو، در حاليكه دست چپ خود را بالاي سرتان كشيده ايد، تنه خود را به سمت راست خم كنيد. سپس همين حركت را براي سمت چپ انجام دهيد (10 بر تكرار كنيد)
شكل 10- حالت تعادلي، در حاليكه ساق پاي خود را با دست گرفته ايد، بايستيد، اين حركت را براي هر پا به مدت 10 ثانيه، و سپس به مدت 20 ثانيه تكرار كنيد.
شكل 11- حالت تعادلي، بر روي يك صندلي بنشينيد و به طرف چپ و راست بچرخيد. اين كار را در حالي انجام دهيد كه دست هاي خود را به طرفين كشيده ايد (10 بار تكرار كنيد)
شكل 12- حالت تعادلي بايستيد و به آرامي شيئي را از روي ميز برداريد، آنرا بر روي صندلي قرار دهيد و سپس آنرا به روي ميز باز گردانيد (10 بار تكراركنيد)
|