تمرينات پيشگيري كننده قبل از ابتلا پوكي استخوان
مرتضي حيدري

تمرينات پيشگيري كننده قبل از ابتلا پوكي استخوان
برنامه ورزشي براي افرادي كه هنوز دچار پوكي استخوان نشده اند شامل يك برنامه آمادگي جسماني است كه 4 جزء دارد. 1. قدرت عضلاني 2. توان عضلاني 3. انعطالف پذيري 4. توان قلبي وريوي.      سه جزء اول در ثابت نگهداشتن سطح مناسب آمادگي دستگاه عضلاني- استخواني حائز اهميت است.
قدرت عضلاني همان توانايي عضلات در اعمال نيرو در مقابل مقاومت است، اندازه اين قدرت را به تناسب وزنه اي كه مي توان از زمين بلند كرد حساب       مي كنيم. توان يا تحمل عضله، توانايي يك عضله در انقباضات سريع پشت سرهم (مثل حالت پارو زدن در يك قايق) يا نگهداشتن يك انقباض ثابت براي مدت زمان ويژه اي (مثلا آويزان شدن از يك ميله پارالل) است.
قابليت ارتجاع نيز به معناي توانايي فرد در حركت دادن يك عضله در دامنه حركتي كامل آن مي باشد. انعطاف پذيري هم از سقوط فرد جلوگيري ميكند و هم او را در مواقع لغزيدن نجات ميدهد. توان قلبي و عروقي عبارت از كارآيي كافي قلب و ريه ها و عروق خوني هم در هنگام استراحت و هم در هنگام تمرينات مي باشد. اين جزء مهمترين عامل بقاي انسان است.
تمرينات هوازي تمريناتي هستند كه براي بهبودي توان قلبي و عروق طرح ريزي شده اند. در اين تمرينات از عضلات بزرگ براي حركات مكرر، منظم و بدون توقف در مدت زمان زيادي استفاده مي شود. در اين تمرينات، عضلات براي پايداري در تمرينات از اكسيژن زيادي استفاده مي كنند. تمرينات رايج هوازي شامل پياده روي، دو هاي نرم، دوچرخه سواري، شنا و قايقراني است. سه بخش لازم اين تمرينات عبارتند از : 1.گرم كردن بدن 2. تمرينات اصلي 3. سرد كردن بدن.
گرم كردن مرحله اي است كه فرد را براي انجام تمرينات اصلي آماده ميكند و شامل حركت هاي كششي عضلات و حركات نرم براي بالا بردن مقاومت انعطاف پذيري بدن مي باشد. بخش تمرينات اصلي شامل تمرينات هوازي و مرحله سرد كردن بدن، همان كم كردن ميزان فعاليت است كه شامل كم كردن شدت تمرينات اصلي و سپس تمرينات كششي انجام شده در بخش گرم كردن مي باشد.
تمرينات غير هوازي مشابه تمرينات هوازي هستند با اين تفاوت كه براي مدت كوتاه تر و با شدتي بيشتر انجام مي شوند. براي مثال دوهاي نرم در فاصله چندين كيلومتر، از نوع تمرينات هوازي مي باشند. وقتي ورزش شديد باشد، بايد ورودي انرژي بدن افزايش يابد. امروزه مشاهده شده است كه تن ها در صورتي ورزش اثرات سودمندي در پيشگيري از پوكي استخوان دارد كه ورودي كلسيم روزانه كافي باشد و همين طور سطح استروژن نيز بايد طبيعي باشد.
وسيله اي كه براي تمرينات پيشنهاد شده، دوچرخه ثابت با ركاب هاي تنظيم شونده مقاومتي است. براي شروع مي توانيد مقاومت ركاب را در پائين ترين حد خود نگاه داشته و يك دقيقه ركاب بزنيد و هرروز    50 ثانيه به مدت اين تمرين اضافه كنيد تا بتوانيد    5 دقيقه به طور مداوم اين كار را انجام دهيد. سپس مقاومت ركاب را به اندازه يك واحد اضافه كرده و تمرين را با مدت حدود 2 دقيقه شروع و روزي      50 ثانيه به اين مدت اضافه كنيد تا به 5 دقيقه برسد و حتي تا 15 دقيقه مي توانيد ادامه دهيد چنانچه دردي احساس كرديد 3-2 دقيقه استراحت كنيد.
هدف اين تمرينات به شرح زير است :
پيشگيري از شكستگي ها، افزايش توده استخواني، پيشگيري از تحليل استخواني ناشي از افزايش سن، بهبود وضع هماهنگي بدن، افزايش تراكم استخواني، ثابت نگه داشتن وضعيت طبيعي بدن، به دست آوردن توان قلبي و عروقي بالا، به دست آوردن اعتماد به نفس .